Mi puesto de trabajo
Algunos ajustes sencillos para trabajar frente a la pantalla sin dolores de cuello, espalda ni muñecas, según las recomendaciones del INRS.
Las cifras que recordar
El asiento
90°rodillas flexionadas, o un poco más
90 a 135°apertura de los codos
- Los pies planos en el suelo, o sobre un reposapiés si no lo tocan.
- Los muslos en horizontal, o las caderas un poco más altas que las rodillas.
- Las rodillas flexionadas a 90° o un poco más.
- La parte baja del respaldo sostiene la curva lumbar.
- Los hombros relajados, los codos cerca del cuerpo, abiertos entre 90° y 135°.
- Los reposabrazos sostienen los antebrazos sin impedir acercarse a la mesa.
El reposapiés
Si los pies no tocan el suelo una vez ajustado el asiento, apóyelos planos sobre un reposapiés.
La pantalla
50 a 70 cmde los ojos a la pantalla
- La parte superior de la pantalla a la altura de los ojos, o un poco más abajo si usa lentes progresivas.
- La pantalla a 50 a 70 cm de los ojos, aproximadamente la longitud de un brazo.
- La cabeza recta o muy ligeramente inclinada.
El teclado y el ratón
10 a 15 cmdel teclado al borde de la mesa
- El teclado a 10 a 15 cm del borde de la mesa, sin apoyar las muñecas en el borde al teclear.
- Las patitas del teclado plegadas.
- El ratón en la prolongación del antebrazo, junto al teclado.
La luz
más de 1,50 mde la pantalla a las ventanas
- La pantalla colocada perpendicular a las ventanas, a más de 1,50 m de ellas, para evitar reflejos y deslumbramiento.
- Una lámpara auxiliar orientable para leer documentos en papel.
Con un ordenador portátil
La pantalla de un portátil colocada en plano no es adecuada para un trabajo prolongado.
Eleve el portátil para llevar la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos, con un teclado y un ratón separados, o conecte una pantalla externa.
Las pausas
30 minentre dos pausas activas, idealmente
Haga una pausa activa idealmente cada 30 minutos: levántese, muévase, mire a lo lejos. Alterne el trabajo frente a la pantalla con otras tareas.
La aplicación gratuita Respiro, que ofrece el centro, le recuerda hacer estas pausas.
Si el dolor persiste
Un dolor que dura a pesar de estos ajustes merece comentarlo con su médico o con el centro.
Para profundizar
Fuente
- INRS · Trabajo con pantalla: prevención de riesgos (nueva pestaña)Institut national de recherche et de sécurité (Francia), consultado el 27 de octubre de 2026